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时间:2019-04-15 来源:东星资源网 本文已影响 手机版

编辑朋友:   在日常饮食中,很多人经受不住美味诱惑,认为每餐多吃一些食物没什么关系,因为“多一口”不会吃出胖子。《烹调知识》杂志社的编辑老师,你们在这方面最有发言权,难道是这样吗?
  北京读者 杜海霞
  
  每餐增加一点热量也可引起肥胖
  
  一个人从体重开始增加到成为肥胖患者,往往经过较长时间。正常情况下,如果通过食物获取的热量与代谢消耗相等,体重维持不变;如果获取热量超出代谢消耗,那么,过剩热量以脂肪形式贮存在皮下和内脏,累积到一定程度,即造成肥胖。
  研究表明,仅仅增加188KJ热量,就可以转化成6g脂肪贮存在体内。这些热量换成不同食物,只相当于多摄入下列情况之一:烹调油5g、奶油5.5g、肥肉6g、巧克力8g,花生8g,油饼12g,白糖12g,水饺25g,冰淇淋36g,米饭40g,可乐100g,啤酒145g。
  对普通人来说,如果每天或每餐都额外摄入看似不起眼的热量,天长日久,脂肪就在体内积少成多。试想1年、2年、10年后会是什么结果?就这样,在不知不觉中每天“多一口”吃出了肥胖。
  
  Tips:食物的热量密度
  
  ?热量密度是每单位食物中所含的热量,单位质量含热量越多的食物,热量密度就越高,也更容易导致肥胖。
  ?水果、蔬菜类食物的热量密度较低,同样188Kj热量,相当于苹果100g或黄瓜300g,适量摄入不会增加肥胖风险。
  
  吃饭留一口,活到九十九
  
  预防肥胖,从”少一口”做起,对大部分人来说,当食物供给丰富,体力活动减少时,就可能面临变胖的危险。为了避免肥胖发生,除了每天减少一些热量摄入并长期坚持外,还应采取哪些措施呢?
  
  1,控制热量、饮食清淡。
  高热量密度食物包括动植物油及油炸食品、甜点、含糖饮料等,都应控制摄入。酒精的热量密度仅次于油脂,饮酒要有所节制。为了维护健康,最好养成喝白开水和淡茶水的习惯。
  过成的食物不仅引起水钠潴留、血压升高,还增强食欲,不利于控制体重。中国营养学会推荐成人每日烹调油摄入量不超过25g,盐摄入量小于6g。
  
  2 进餐需细嚼、慢咽。
  人的胃与大脑饮食中枢之间完成信息传递,大约需20分钟。也就是说,当食物到达胃部,经过约20分钟大脑才接收到是否吃饱的信号。如果进餐时狼吞虎咽,大脑还来不及反应,食物早已超量了。
  增加咀嚼次数不仅可抵制饥饿中枢,使人产生饱腹感,而且还能消耗热量。每口食物最好咀嚼20-30次,每餐时间约20分钟。
  
  3,晚餐要早吃、少吃。
  进食相同热量的食物,如果时间太晚或进食过多,都容易发胖。与白天相比,一般人晚上很少有体力活动,热量消耗明显减少。最好将晚餐时间安排在离休息4小时以上。进食量占全天总量1/4即可。
  
  4 适量运动、自我监测。
  参与跑步、跳舞、游泳等有氧运动,不仅促进新陈代谢、增加热量消耗,还动员脂肪分解,使身体更健美。
  同时,应进行自我监测,经常称体重,及早发现肥胖苗头。必要时请专科医生分析原因,及时采取措施,防患于未然。
  
  Tips:肥胖与遗传的关系
  
  有些人“口无遮拦”,吃很多食物也不发胖,而有些人多吃一点就会发胖。这就像汽车,有的省油,原因在于内部遗传物质不同。
  中国人是从饥饿年代走过来的,多数人带有一种“节俭基因”。在食物匮乏的时候,“节俭基因”能帮助人们将极少的热量最大程度地转化成脂肪存储起来,以备身体需要。在摄入食物充裕的时候,“节俭基因”就帮了倒忙,使体内脂肪存储过量。

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