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时间:2019-01-21 来源:东星资源网 本文已影响 手机版

  冬去春来,经过一冬居室生活的老人,到室外活动的多了,此时,多活动双腿、以防腿老,一生得益。   俗话说:“人老腿先老。”指的是一进入老年,腿部的运动机能较之手臂运动器官早衰,常表现为腿的行为不利索,发软无力。人们应该想方设法增加腿脚的活动,保持腿脚肌肉坚实有力,这就要从春天开始锻炼自己的腿脚。常见的几种锻炼方法如下:
  1.卧位运动趾与踝。仰卧床上,双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次,五趾分离、并拢30次,然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次。
  2.坐位赤脚蹬滚子。把长40厘米,直径10-20厘米的圆木或石滚子,放在地板上,人坐在床边,赤双足蹬在滚子上前后滚动100次,可以达到舒筋活血的目的。
  3.扳足搓脚促回流。端坐,两腿伸直,低头,身体向前弯,用双手扳足趾20-30次。此法能练腰腿、增脚力。搓脚时,双手掌搓热,然后用手掌搓脚心,各100次。此法具有降虚火、舒肝明目之功效,可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。如果有3-5岁的小孩,您可趴在床上,双足背贴床面,足心朝上,让孩子赤脚踩压您的双足,孩子的足跟对准大人的足心,做踏步动作50-100次,对促进血液回流大有好处。
  4.蹬跺脚掌调神经。脚掌上有数不清的神经末梢连通于大脑。蹬脚能使脚、腿和大脑感到轻松舒畅,并有助提高记忆,因此也被称为“第二心脏”。全身肌肉有60%在双腿,经常蹬脚对人体各系统生理机能还有明显的促进作用。可调节神经活动、延缓衰老、治疗下肢麻木、发冷、浮肿等。蹬脚时,行走、坐位均可进行。行走时,脚掌距离地面不可太高,边走边蹬,两脚交替进行,动作不宜太快;坐姿时,先提起左脚,向前缓缓伸直,脚尖向上,当要伸直时,脚跟稍用力向前蹬出,连续20次再换右脚,再做20次为一遍。
  5.干洗揉摩促循环。用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿向下按摩,一直到足踝,然后再从踝部按摩至大腿根;用同样的方法按摩另一条腿,重复10-20遍。这样可使关节灵活,腿肌与步行能力增强,预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。然后双手握成拳头,置于腿肚两侧,用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20-30次为一节,共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流,增强腿部肌肉力量。
  6.甩腿扭膝通血脉。一手扶墙或扶树,先向前甩小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,一次甩80-100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。也可坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动,强健下肢关节肌肉。扭膝时两足平行并拢,屈膝微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针方向揉动数十次,然后逆时针方向揉动数十次,此法能疏通血脉,治下肢无力、膝关节疼痛。
  7.踮脚走路练屈肌。踮脚走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,这不但可锻炼屈肌,从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。
  8.足跟走路练伸肌。即把足尖翘起来,用足跟走路,这样是练小腿前侧的伸肌,行百步,可以疏通足三阳经。
  9.侧方行走练平衡。侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化,有预防共济失调的作用。先向右移动50步,再向左移动50步。
  10.倒退行走益循环。倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流,更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于循环。另外,倒退时,改变了脑神经支配运动的定式,强化了脑的功能活动,可防因废用而脑萎缩,每次倒退百步为宜。
  11.四肢爬行降血压。用四肢爬行50米。爬行时,躯体变成水平位,减轻了下肢血管所承受的重力作用,血管变得舒张松弛,心脏排血的外周阻力下降,有利于缓和高血压,这已为大量实践所证实。
  12.赤脚行走练弹性。在大部分时间里,鞋子对于脚的保护是有好处的,尤其是在沥青路面和坚硬的地方。但鞋子对于脚长期的保护可能会使脚部的肌肉变得娇弱。因此经常坚持赤脚行走可以使足部的肌肉变得有弹性,从而预防由于肌肉和韧带的原因所导致的足根部的疼痛。专家建议,如果您准备赤脚锻炼,时间以一周1-2次为宜,并且路程不要太长,最好能在草地上进行。同时注意,应该仔细检查您选择的路段上不要有玻璃等容易造成伤害的物品。(季玉光)

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